domingo, 20 de julho de 2025

Vitaminas e Sais Minerais Essenciais à Saúde Humana no Contexto Brasileiro

 Vitaminas e Sais Minerais Essenciais à Saúde Humana no Contexto Brasileiro




Resumo

Este artigo visa apresentar uma análise abrangente sobre as principais vitaminas e minerais essenciais à saúde humana, com foco na população brasileira. Considera-se a composição do solo nacional, hábitos alimentares e dados epidemiológicos de carências nutricionais. O texto também aborda a importância da suplementação como ferramenta preventiva e corretiva para deficiências, finalizando com uma chamada à ação para acesso a suplementos confiáveis.

1. Introdução

Vitaminas e sais minerais são micronutrientes fundamentais ao funcionamento do organismo humano. Ao contrário dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), eles não fornecem energia diretamente, mas são indispensáveis na regulação de processos metabólicos, manutenção do sistema imunológico, crescimento, cognição e reparação celular.

Apesar da ampla biodiversidade e potencial agrícola, o Brasil sofre com deficiências nutricionais devido à pobreza do solo em determinados minerais e ao consumo alimentar desbalanceado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde apontam carências comuns em ferro, zinco, iodo, selênio e vitamina D na população brasileira.

2. Principais Vitaminas Essenciais

2.1 Vitamina A (Retinol)

  • Função: Essencial à visão, à imunidade e à integridade das mucosas.

  • Fontes: Fígado, gema de ovo, cenoura, abóbora, vegetais de cor laranja e verde-escura.

  • Carência no Brasil: Rara em adultos, porém comum em crianças em situação de vulnerabilidade alimentar.

2.2 Complexo B (B1 a B12)

  • Funções gerais: Metabolismo energético, função neurológica, síntese de DNA, formação de hemácias.

  • Fontes: Carnes, ovos, cereais integrais, vegetais folhosos.

  • Destaque:

    • B9 (Ácido fólico) é fundamental na gestação para evitar defeitos do tubo neural.

    • B12 pode ser deficiente em vegetarianos estritos, exigindo suplementação.

2.3 Vitamina C (Ácido Ascórbico)

  • Função: Potente antioxidante, essencial à formação de colágeno, absorção de ferro e imunidade.

  • Fontes: Frutas cítricas, acerola, goiaba, morango.

  • Observação: Perde-se facilmente com o calor e armazenamento inadequado dos alimentos.

2.4 Vitamina D (Colecalciferol)

  • Função: Regulação do cálcio e fósforo, essencial para ossos e imunidade.

  • Fontes: Sintetizada pela pele via exposição solar; também encontrada em peixes gordurosos e cogumelos.

  • Deficiência no Brasil: Altamente prevalente, mesmo em regiões tropicais, devido à baixa exposição solar regular, uso de bloqueadores solares e estilo de vida indoor.

2.5 Vitamina E e K

  • Funções:

    • E: antioxidante e protetora de membranas celulares.

    • K: coagulação sanguínea e saúde óssea.

  • Fontes: Óleos vegetais, nozes, vegetais folhosos.

3. Principais Minerais Essenciais

3.1 Ferro

  • Função: Componente da hemoglobina; essencial para transporte de oxigênio.

  • Fontes: Carnes vermelhas, feijão, vegetais verde-escuros.

  • Deficiência: Causa anemia ferropriva; uma das deficiências mais prevalentes no Brasil.

  • Nota: A absorção é aumentada com vitamina C e reduzida por fitatos e cafeína.

3.2 Zinco

  • Função: Crescimento, imunidade, cicatrização, síntese proteica.

  • Fontes: Carnes, frutos do mar, sementes e oleaginosas.

  • Situação brasileira: Solo pobre em zinco, o que reduz teor nos alimentos de origem vegetal.

3.3 Cálcio

  • Função: Formação óssea, contração muscular, coagulação.

  • Fontes: Laticínios, vegetais verde-escuros, gergelim.

  • Deficiência: Risco de osteopenia e osteoporose, especialmente em idosos e mulheres na menopausa.

3.4 Magnésio

  • Função: Co-fator enzimático em mais de 300 reações; importante para sistema nervoso, muscular e cardiovascular.

  • Fontes: Legumes, vegetais folhosos, cereais integrais, oleaginosas.

  • Carência: Associada a estresse crônico, insônia, câimbras e hipertensão.

3.5 Selênio

  • Função: Antioxidante, auxilia a tireoide, protege contra doenças cardiovasculares e câncer.

  • Fontes: Castanha-do-pará (principal), frutos do mar.

  • Deficiência no Brasil: Solos brasileiros são notoriamente pobres em selênio, exceto em áreas específicas do Norte e Centro-Oeste.

3.6 Iodo

  • Função: Essencial à produção de hormônios da tireoide.

  • Fontes: Sal iodado, peixes de água salgada.

  • Prevenção: A adição de iodo no sal de cozinha é uma política pública para evitar bócio.

4. A escassez mineral do solo brasileiro

Estudos do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e da Embrapa apontam que:

  • O solo brasileiro é pobre em selênio, zinco, iodo e molibdênio.

  • Essa deficiência impacta diretamente o valor nutricional de alimentos de origem vegetal e animal.

  • Técnicas de agricultura intensiva e monocultura também esgotam micronutrientes do solo, tornando necessário o uso de fertilizantes e, em muitos casos, a suplementação dietética.

5. Suplementação e Segurança

A suplementação deve ser:

  • Individualizada, com base em exames laboratoriais.

  • Preferencialmente prescrita por profissionais de saúde.

  • Segura dentro das doses diárias recomendadas (DDR).

Excesso de vitaminas e minerais também pode causar toxicidade, como hipercalcemia (vitamina D em excesso), hepatotoxicidade (vitamina A) ou intoxicação por ferro.

6. Considerações Finais

As vitaminas e os minerais são essenciais para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. No contexto brasileiro, a baixa biodisponibilidade de certos micronutrientes nos alimentos justifica, em muitos casos, o uso racional da suplementação.

A atenção à composição do solo, aos hábitos alimentares regionais e à exposição solar é fundamental para compreender os riscos e necessidades da população brasileira.

Bibliografia

  1. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.

  2. Embrapa. A deficiência de micronutrientes no solo brasileiro. 2022.

  3. OMS – World Health Organization. Micronutrient deficiencies. Geneva, 2023.

  4. ILSI Brasil. Vitaminas e minerais: funções, fontes e recomendações. São Paulo, 2021.

  5. IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares – POF 2018-2019: Análise do consumo alimentar pessoal no Brasil.

  6. BRASIL. Ministério da Saúde. Vigilância de Deficiências de Micronutrientes. 2023.

  7. Universidade de São Paulo (USP) – Faculdade de Saúde Pública. Artigos sobre nutrição e solos.

  8. ODS/ONU. Relatório sobre Insegurança Alimentar e Nutrição – América Latina, 2023.

  9. BRASIL. RDC Nº 243, de 26 de julho de 2018 – ANVISA (regulamentação dos suplementos alimentares).

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Hipercalóricos - O que são e para que servem.


Introdução

Hipercalóricos são suplementos energéticos com alto teor de carboidratos e proteínas, amplamente utilizados por atletas e pessoas com metabolismo acelerado para atingir superávit calórico e favorecer ganho de peso e massa muscular (Nav Dasa).

Objetivos

Avaliar os efeitos do uso de hipercalóricos no desempenho neuromotor (força, coordenação, reações motoras) e identificar possíveis efeitos colaterais associados.

Revisão de Literatura

Indicações e mecanismos

  • Indicados para atletas de alto desempenho, pessoas com metabolismo rápido ou pacientes com caquexia (Nav Dasa).

  • Atuam fornecendo energia imediata, potencializando recuperação muscular, performance física e facilitando aporte calórico (Nav Dasa, ge).

Benefícios neuromotores

Embora poucos estudos examinem hipercalóricos especificamente, evidências de suplementos energéticos combinados sugerem ganhos em força, potência e coordenação neuromuscular quando aliados ao treino de força (Physiopedia). Suplementos como creatina, frequentemente combinados com calorias extras, melhoram exercícios explosivos e recuperação (Physiopedia).

Efeitos colaterais

  • Ganho de gordura corporal e acúmulo de tecido adiposo por ingestão calórica exagerada (Nav Dasa).

  • Distúrbios gastrointestinais: inchaço, gases, desconforto digestivo, intolerância à lactose (Nav Dasa).

  • Sobrecarga hepática e renal em casos de elevado consumo proteico, especialmente sem acompanhamento saudável (Nav Dasa).

  • Alterações metabólicas: picos de glicemia, resistência à insulina, aumento de colesterol e triglicerídeos (Nav Dasa).

  • Sintomas neurológicos/psicológicos: dor de cabeça, insônia, irritabilidade, agitação e aumento de pressão arterial (Veja Saúde, ge, Acervo Mais).

Riscos comportamentais e contextuais

  • Uso inadequado estimulado por fatores sociais (treinadores, mídia), frequentemente sem avaliação nutricional (fampfaculdade.com.br, Acervo Mais).

  • Associação com vigorexia e dependência de treino, gerando sobrecarga física, lesões, distúrbios de sono e de imagem corporal (fampfaculdade.com.br, Veja Saúde).

Discussão

Embora os hipercalóricos possam suportar ganhos de massa magra e aprimorar respostas neuromotoras, esses efeitos nem sempre são evidenciados isoladamente em humanos. A literatura mostra que resultados positivos em força e coordenação geralmente envolvem associação com nutrientes ergogênicos (ex.: creatina) e programas estruturados de treinamento (Physiopedia).

Contudo, o uso desassistido eleva o risco de ganho excessivo de gordura, problemas gastrointestinais, comprometimento metabólico e sintomas neurológicos. A interpretação deve considerar fatores como dose, composição, duração, contexto individual e acompanhamento profissional.

Conclusão

O uso de hipercalóricos pode ser eficaz para facilitar ganhos calóricos e apoiar desempenho neuromotor, especialmente quando aliado a treino especializado e orientação nutricional. No entanto, seu uso inadequado traz riscos significativos à saúde metabólica, digestiva e neurológica, além de potenciais impactos comportamentais.

Recomendação: evitar automedicação com hipercalóricos. Sempre buscar orientação com nutricionista ou médico, realizar exames regulares (hemograma, perfil lipídico, glicemia, função hepato‑renal) e alinhar o suplemento a um plano de treino individualizado.

Bibliografia

  1. Nav.DASA. Hipercalórico: como funciona e quais os benefícios... (abr/2025) (Nav Dasa)

  2. Medico24hs. Os benefícios e riscos dos suplementos... (mai/2023) (medico24hs.com.br)

  3. Globo.eu-atleta. Suplementos alimentares: benefícios, efeitos colaterais... (set/2019) (ge)

  4. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand (2017) (Taylor & Francis Online)

  5. Physio‑Pedia. Creatine and Exercise (Physiopedia)

  6. Fampfaculdade. Efeitos adversos do uso inadequado de suplementos... (2015) (fampfaculdade.com.br)

  7. MDPI & PMC. Effects of Physical Exercise Combined with Nutritional Supplements on Cognition (2016) (PMC)

  8. MDPI. Investigating health implications of whey protein (2024) (MDPI)

  9. Mzhelskaya KV et al. Effects of quercetin on neuromotor function (2020) (sciencedirect.com)

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Termogênicos: O Que São, Como Funcionam e Onde Encontrar Naturalmente

Termogênicos: O Que São, Como Funcionam e Onde Encontrar Naturalmente

Introdução

Com a crescente busca por alternativas saudáveis para perda de peso e melhora do desempenho físico, os termogênicos ganharam destaque nas prateleiras de suplementos e nas dietas de pessoas ativas. Mas o que exatamente são essas substâncias? Como funcionam no corpo? Há fontes naturais eficazes? E, mais importante: são seguros?

Este artigo responde a essas perguntas com base nas evidências mais atuais da ciência da nutrição e fisiologia humana.




O Que São Termogênicos?

Os termogênicos são substâncias que aumentam a termogênese — o processo pelo qual o corpo produz calor, acelerando o metabolismo e, com isso, promovendo maior gasto energético. Em outras palavras, eles ajudam o corpo a queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Segundo a European Food Safety Authority (EFSA) e estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), substâncias termogênicas podem:

  • Estimular o sistema nervoso central (SNC);

  • Aumentar a oxidação de gorduras;

  • Elevar a taxa metabólica basal;

  • Reduzir o apetite em alguns casos.

Como Funcionam os Termogênicos?

O funcionamento dos termogênicos se baseia, principalmente, na estimulação do sistema nervoso simpático, promovendo a liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que aumentam a queima de gordura nos tecidos adiposos.

Algumas substâncias termogênicas têm também efeito lipolítico, ou seja, ajudam a quebrar as moléculas de gordura para que sejam usadas como fonte de energia.

Além disso, segundo revisão sistemática publicada na Obesity Reviews, há evidência moderada de que o uso de termogênicos pode contribuir para perda de peso quando associado a dieta e exercício físico.

Fontes Naturais de Termogênicos

A natureza oferece diversas substâncias com propriedades termogênicas, muitas das quais estão presentes em alimentos comuns ou em extratos vegetais. Veja os mais estudados:

1. Cafeína

  • Fonte: Café, chá verde, guaraná, erva-mate.

  • Evidência: A cafeína é um dos termogênicos naturais mais estudados. Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, ela pode aumentar a termogênese em até 11% por três horas após o consumo.

2. Chá Verde (Camellia sinensis)

  • Fonte: Folhas da planta, cápsulas, extrato.

  • Compostos ativos: Catequinas, especialmente EGCG.

  • Evidência: Estudos mostram que o chá verde pode aumentar a oxidação de gordura em repouso e durante exercícios (JISSN, 2010).

3. Capsaicina

  • Fonte: Pimentas vermelhas (como pimenta caiena).

  • Evidência: A capsaicina estimula receptores TRPV1, aumentando o gasto energético e a lipólise (Appetite, 2012).

4. Gengibre (Zingiber officinale)

  • Evidência: Além de propriedades anti-inflamatórias, pode aumentar ligeiramente a termogênese e a saciedade, segundo meta-análise da Metabolism: Clinical and Experimental.

5. Canela

  • Evidência: Pode atuar indiretamente na melhora da sensibilidade à insulina e, com isso, facilitar o metabolismo energético (Journal of Medicinal Food, 2010).

Termogênicos em Suplementos: Quando São Indicados?

Os suplementos termogênicos geralmente combinam ingredientes naturais em concentrações padronizadas, como:

  • Cafeína anidra;

  • Extrato de chá verde;

  • Yohimbina;

  • L-carnitina (embora tecnicamente não seja um termogênico direto, auxilia na oxidação de gordura);

  • Sinefrina (derivada da laranja amarga).

Esses compostos podem ser úteis como coadjuvantes em programas de emagrecimento, principalmente quando há:

  • Platô de perda de peso;

  • Baixa energia durante treinos;

  • Dificuldade de concentração ou foco mental.

Importante: O uso de termogênicos deve sempre ser orientado por um nutricionista ou médico, especialmente para pessoas com hipertensão, arritmia, insônia ou distúrbios de ansiedade.

Efeitos Colaterais Possíveis

Embora naturais, os termogênicos podem causar efeitos adversos em algumas pessoas. Os mais comuns incluem:

  • Ansiedade;

  • Insônia;

  • Tremores;

  • Aumento da pressão arterial;

  • Palpitações.

A segurança no uso depende da dose, da forma de administração e da individualidade biológica de cada pessoa.

Evidências Científicas e Revisões

  • Greenway FL, 2011. Thermogenic ingredients and weight management. Obesity Reviews, 12(10): e1–e28.

  • Hursel R et al., 2010. Effects of green tea and protein on satiety and thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition, 92(3): 542–548.

  • Lobene AJ et al., 2019. The effects of thermogenic supplements on resting metabolic rate and mood. JISSN, 16(1): 12.

  • EFSA Journal, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation during exercise.

Conclusão: Termogênicos São Aliados — Mas Não Milagrosos

O uso de termogênicos, quando bem orientado e aliado a uma alimentação equilibrada e prática regular de exercícios físicos, pode contribuir para o emagrecimento e melhoria da performance física. No entanto, eles não substituem hábitos saudáveis nem têm efeito isolado duradouro.

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Claro! Aqui está uma bibliografia científica com fontes confiáveis sobre o uso de termogênicos, seus mecanismos de ação, segurança e efeitos sobre o metabolismo. Esta lista inclui artigos científicos, livros e revisões sistemáticas que embasam o tema:

📚 Bibliografia Científica sobre Termogênicos

  1. Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J.

    • Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.

    • The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
      DOI: 10.1093/ajcn/51.5.759

  2. Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S.

    • Thermogenic ingredients and body weight regulation.

    • International Journal of Obesity, 2010.
      DOI: 10.1038/ijo.2010.67

  3. Dulloo, A. G., Seydoux, J., Girardier, L.

  4. Greenway, F. L.

    • Thermogenic drugs and supplements for weight management: efficacy and safety.

    • Nutrition, 2015.
      DOI: 10.1016/j.nut.2014.10.016

  5. Boozer, C. N., Daly, P. A., Homel, P., Solomon, J. L., Blanchard, D., Nasser, J. A., & Ferguson, P. W.

    • Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial.

    • International Journal of Obesity, 2002.
      DOI: 10.1038/sj.ijo.0802005

  6. Haller, C. A., & Benowitz, N. L.

    • Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids.

    • New England Journal of Medicine, 2000.
      DOI: 10.1056/NEJM200012213432502

  7. Gomes, P. S., Costa, T. S., Carvalho, F. G., et al.

    • Efeitos de suplementos termogênicos sobre o metabolismo e desempenho físico: uma revisão sistemática.

    • Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2016.
      [Link acadêmico disponível via Google Scholar]

  8. Jeukendrup, A., & Randell, R.

  9. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements

    • Caffeine, Green Tea Extract, and Weight Loss Supplements.

    • ods.od.nih.gov

  10. Guedes, M. B., & Ribeiro, B. G.

  • Efeitos do chá verde sobre a termogênese e a oxidação de gordura corporal.

  • Revista de Nutrição, 2012.
    [Link disponível em SciELO]


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