No mundo da nutrição esportiva, poucos compostos despertam tanto interesse científico quanto a citrulina malato. Este aminoácido não essencial, em sua forma combinada com o ácido málico, tem sido estudado intensamente por seus efeitos na performance, recuperação e saúde metabólica.
Se você busca aumentar resistência, reduzir a fadiga muscular e otimizar a produção de energia, a citrulina malato é uma das estratégias mais avançadas que a bioquímica moderna oferece.
O que é a Citrulina Malato?
A citrulina é um aminoácido não essencial, inicialmente identificado na melancia (Citrullus vulgaris). No organismo humano, ela desempenha papéis-chave em três vias metabólicas fundamentais:
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Ciclo da ureia – responsável por remover amônia, um subproduto tóxico da degradação proteica.
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Síntese de óxido nítrico (NO) – molécula sinalizadora que promove vasodilatação e melhora o fluxo sanguíneo.
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Regeneração da arginina – a citrulina serve como precursor da arginina, otimizando a disponibilidade deste aminoácido sem os efeitos colaterais gastrointestinais associados à suplementação direta de arginina.
Quando combinada ao malato (sal do ácido málico, intermediário do ciclo de Krebs), o suplemento potencializa a produção de energia aeróbica, aumentando a eficiência do metabolismo mitocondrial.
Como a Citrulina Malato melhora a performance?
A ciência mostra três mecanismos principais:
1. Redução da fadiga muscular
Durante exercícios intensos, o acúmulo de amônia compromete a contração muscular. A citrulina acelera sua remoção pelo ciclo da ureia, retardando a sensação de fadiga.
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Estudo-chave: Bendahan et al. (2002) observaram que a suplementação de citrulina malato reduziu a fadiga em 34% durante esforços de alta intensidade.
2. Aumento da produção de óxido nítrico (NO)
O NO melhora a vasodilatação, permitindo maior aporte de oxigênio e nutrientes aos músculos. Isso se traduz em maior resistência e recuperação.
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Estudo-chave: Schwedhelm et al. (2008) demonstraram que a citrulina eleva os níveis plasmáticos de arginina e NO de forma mais eficaz do que a suplementação direta de arginina.
3. Suporte bioenergético pelo ciclo de Krebs
O malato é um intermediário crítico do ciclo de Krebs, a central energética das mitocôndrias. Ao fornecer malato adicional, o suplemento otimiza a produção de ATP, aumentando a capacidade de gerar energia sob estresse físico.
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Estudo-chave: Chappell et al. (2019) relataram maior produção de trabalho total em atletas suplementados com citrulina malato, indicando suporte direto à bioenergética celular.
Benefícios confirmados em atletas e praticantes de exercício
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Mais repetições no treino de força
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Aumento da resistência aeróbica
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Redução das dores musculares pós-treino (DOMS)
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Melhor remoção de metabólitos tóxicos (amônia e lactato)
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Recuperação mais rápida entre sessões intensas
Como tomar Citrulina Malato?
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Dose recomendada em estudos: 6 a 8 g/dia, preferencialmente 30 a 60 minutos antes do treino.
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Efeitos colaterais: raros; bem tolerada comparada a outros suplementos de aminoácidos.
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Uso contínuo: pode ser mantido a longo prazo sem prejuízos metabólicos conhecidos.
Quem deve usar?
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Atletas de resistência: corrida, ciclismo, triatlo.
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Praticantes de musculação: para melhorar volume total de treino.
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Indivíduos que buscam energia limpa: sem estimulantes, sem sobrecarregar o sistema nervoso.
Conclusão
A citrulina malato não é só mais um suplemento da moda. Sua ação está enraizada em mecanismos bioquímicos sólidos, comprovados por pesquisas de ponta. Se o objetivo é mais força, mais energia e menos fadiga, este composto se destaca como uma escolha inteligente e respaldada pela ciência.
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Bibliografia
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Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
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Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
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Chappell, A. J., Allwood, D. M., Simper, T. N., & Russell, M. (2019). The effect of acute citrulline malate supplementation on repeated high-intensity cycling performance in trained cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(3), 698–706.
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Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., & Cynober, L. (2005). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
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Wax, B., Kavazis, A. N., & Luckett, W. (2016). Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, fatigue, and performance during high-intensity resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 1–8.
